Когда сон превращается в проблему: как побороть бессонницу, рассказывает психотерапевт Азизбек Аббасов

Ночь, тишина, вы в постели, но вместо долгожданного отдыха в голове начинает крутиться бесконечный калейдоскоп мыслей, планов и тревог. Знакомо?

Сегодня нарушения сна стали одной из самых частых причин обращения к специалистам. В рамках рубрики «Комментарий недели» врач-психотерапевт Азизбек Аббасов подробно разобрал механизмы бессонницы, объяснил, почему снотворные — не панацея, и поделился с читателями рекомендациями, как вернуть здоровый сон.

Азизбек Холматжонович, что же такое бессонница на самом деле с точки зрения медицины?

«Ложусь спать — и будто кто‑то нажимает кнопку «думать». Время тянется, мысли крутятся, сна нет». Многие узнают себя в этом описании. Нарушения сна сегодня — одна из самых частых причин обращения к врачу: люди жалуются на трудности засыпания, частые пробуждения, ранний подъем, ощущение, что сон «не отдыхает». В медицине инсомнией называют не просто пару плохих ночей, а стойкую неудовлетворенность сном, когда человек:

- долго не может уснуть;

- просыпается ночью и долго не может снова заснуть;

- просыпается слишком рано и уже не может «доспать»;

- даже если по часам спал достаточно, всё равно чувствует усталость, разбитость, снижение концентрации и настроения.

Важно: речь не только о количестве часов, но и о качестве сна и его последствиях днём — раздражительности, забывчивости, ошибках, снижении работоспособности.

Почему разовый сбой в режиме у многих так быстро превращается в постоянную проблему?

У инсомнии есть один очень коварный механизм — порочный круг:

1. Возникают трудности со сном — из‑за стресса, болезни, переутомления, смены режима.

2. Человек начинает переживать: «Я опять не усну», «Завтра не смогу работать», «Со мной что‑то не так».

3. Тревога усиливает внутреннее напряжение: учащается сердцебиение, тело не может расслабиться, мозг остаётся «настороже».

4. Сон становится ещё хуже, и круг замыкается.

Так бессонница из кратковременной проблемы легко превращается в хроническую.

Как плохой сон связан с эмоциональным состоянием — тревогой и депрессией?

Очень часто бессонница идёт рядом с тревожными и депрессивными состояниями. Иногда человек сначала замечает именно проблемы со сном, а уже потом понимает, что за ними стоят постоянная тревога, внутреннее напряжение, подавленность, потеря сил или интереса к жизни.

При тревоге человек нередко не может «отключить голову»:

- прокручивает разговоры и события дня;

- мысленно готовится к завтрашним проблемам;

- прислушивается к телу и пугается того, что «сердце бьётся слишком сильно», «сон не приходит», «я сейчас совсем сорвусь».

При депрессии сон тоже часто нарушается, но немного по‑своему:

- человеку трудно уснуть из‑за чувства тяжести и безнадёжности;

- сон становится поверхностным;

- появляются ранние пробуждения, после которых уже не удаётся заснуть;

- утром человек встаёт не отдохнувшим, а разбитым ещё сильнее, чем вечером.

Здесь возникает ещё один замкнутый круг: тревога и депрессия ухудшают сон, а плохой сон, в свою очередь, усиливает тревогу, раздражительность, эмоциональную уязвимость и чувство бессилия. Поэтому в таких случаях важно лечить не только бессонницу, но и само эмоциональное состояние.

Существует стереотип о «золотом стандарте» в 8 часов. Сколько сна нужно человеку на самом деле?

Взрослому человеку чаще всего требуется около 7–8 часов сна в сутки, чтобы поддерживать здоровье, внимание и устойчивость к нагрузкам. Детям и подросткам сна нужно больше — в зависимости от возраста.

Но важна не только цифра. Есть люди, которые чувствуют себя хорошо после чуть меньшего или чуть большего количества сна. Главный ориентир — регулярность режима, чувство восстановления и способность нормально жить днём.

Если не брать в расчёт медикаменты, что помогает в первую очередь вернуть нормальный сон?

При большинстве нарушений сна первая линия помощи — не таблетки, а поведенческие и психотерапевтические методы. Именно они помогают не просто «усыпить» человека на время, а изменить сам механизм бессонницы.

Что входит в эту помощь:

- Гигиена сна: ложиться и вставать в одно и то же время, спать в тишине, темноте и прохладе, не сидеть в ярких экранах перед сном.

- Ограничение стимуляторов: меньше кофе, крепкого чая, энергетиков, никотина вечером.

- Режим: не спать днём слишком долго и не пытаться «отлежаться» в постели полдня после плохой ночи.

- Контроль стимулов: не лежать часами в кровати в ожидании сна. Если сон не идёт, лучше встать, ненадолго перейти в другую комнату, заняться спокойным делом и вернуться в постель, когда снова появится сонливость.

Какова роль психотерапии в решении этой проблемы и как именно она работает?

Когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы считается одним из самых эффективных подходов при хронической инсомнии.

Она помогает:

- заметить мысли, которые раскручивают тревогу вокруг сна: «Если я не усну, завтра всё провалю», «Без таблеток я уже не смогу», «Мой сон окончательно испорчен»;

- снизить внутреннее напряжение с помощью релаксации и более спокойных вечерних ритуалов;

- перестроить отношение ко сну, чтобы кровать снова ассоциировалась с отдыхом, а не с мучительным ожиданием;

- одновременно работать с тревогой и депрессивными переживаниями, если именно они поддерживают бессонницу.

То есть задача терапии — не просто «усыпить», а разорвать цепочку: тревога — напряжение — плохой сон — ухудшение самочувствия.

А как быть со снотворными препаратами? Стоит ли сразу прибегать к аптечным средствам?

Лекарства при бессоннице действительно существуют, и иногда они нужны. Но важно понимать: они не всегда должны быть первым шагом.

Часть препаратов подходит только для кратковременного применения и под наблюдением врача. Если бессонница держится долго, особенно на фоне тревоги или депрессии, одного снотворного часто недостаточно. Без работы с причинами проблемы сон нередко снова ухудшается после отмены препарата.

В какой момент человек должен понять, что самолечение пора прекратить и срочно идти к врачу?

Обратиться к врачу стоит, если:

- проблемы со сном продолжаются больше нескольких недель и начинают входить в систему;

- из‑за бессонницы страдают работа, настроение, отношения, внимание;

- появились выраженная тревога, панические симптомы, чувство безысходности;

- есть ранние пробуждения, постоянная усталость, ощущение, что «сил вообще не осталось»;

- человек начинает всё чаще прибегать к алкоголю или бесконтрольному приёму препаратов, чтобы уснуть.

В таких ситуациях бессонница уже не «мелочь», а сигнал, что нервная система истощена и нуждается в помощи,- рассказал в интервью «Блокноту» Азизбек Холматжонович Аббасов - врач психиатр, психиатр‑нарколог, детский психиатр, психотерапевт.

Ирина Литвинова

Читайте новости Волгодонска в удобном формате в нашем Телеграм-канале и в MAX.  

Новости на Блoкнoт-Волгодонск