Бунт биологических часов: как современный ритм жизни ломает наш сон
Почему требование «просто ложись раньше» больше не работает.
Бессонница, разбитость по утрам и бесконечная борьба с будильником — частые спутники современного человека. Однако далеко не всегда причина кроется в банальной лени или отсутствии дисциплины. Все чаще врачи сталкиваются со сбоем циркадных ритмов, когда биологические часы человека входят в жесткий конфликт с его социальным расписанием.
О том, как распознать нарушение биологических ритмов, чем опасны ночные смены и почему самостоятельный прием мелатонина может только навредить, в рубрике «Комментарий недели» рассказывает врач-психиатр, психиатр-нарколог, детский психиатр и психотерапевт Азизбек Холматжонович Аббасов.
Азизбек Холматжонович, многие привыкли считать бессонницей ситуацию, когда человек просто не может заснуть. Но бывает так, что спать хочется, а организм отказывается подчиняться графику. Как отличить обычный недосып от проблем с «внутренними часами»?
— В прошлой статье мы говорили о бессоннице: трудно заснуть, сон прерывается, утром нет ощущения отдыха. Но иногда проблема не столько в самом сне, сколько во «внутренних часах организма».
Человек может искренне хотеть уснуть в 23:00, лежать в темноте, убрать телефон — и всё равно не чувствовать сонливости. А утром, когда пора вставать на работу или учёбу, буквально не может открыть глаза. Часто это не лень и не слабая дисциплина, а нарушение циркадного ритма — привычного для организма чередования сна и бодрствования.
Почему наши внутренние часы вообще начинают сбоить и перестают совпадать с реальным временем на стенных часах?
— Наш организм живет по своим законам, и вот почему он не всегда живёт по расписанию:
Наши биологические часы ориентируются прежде всего на свет и темноту. Днём мозг получает сигнал: пора быть активным. Вечером освещение уменьшается, организм постепенно готовится ко сну.
Однако современный ритм жизни легко сбивает эту настройку: поздние экраны, ночные смены, работа допоздна, активные выходные, долгий сон до обеда, перелёты. В результате тело и социальное расписание начинают «жить в разных часовых поясах».
Например, в будни человек встаёт в 6:30, а в выходные ложится глубоко за полночь и спит до полудня. В понедельник ему приходится резко возвращаться в прежний режим. Для организма это похоже на небольшой перелёт с разницей во времени — так называемый «социальный джетлаг».
Многие списывают свои ночные посиделки на то, что они «совы». Всегда ли это просто индивидуальная особенность или за этим может скрываться расстройство?
— «Сова» — не всегда просто привычка.
У некоторых людей сонливость действительно появляется позже: они легче засыпают после полуночи и с трудом просыпаются рано. Если при собственном расписании человек высыпается, чувствует себя бодро и нормально функционирует днём, это может быть индивидуальной особенностью.
Но стоит насторожиться, если позднее засыпание регулярно приводит к проблемам:
- невозможно уснуть до 2–3 часов ночи, хотя утром нужно вставать;
- будильники не помогают или человек отключает их во сне;
- утром появляются раздражительность, головная боль, ощущение «ватной» головы;
- падает успеваемость, работоспособность, внимание;
- в выходные сон сдвигается ещё дальше, а в начале недели состояние резко ухудшается.
В таких случаях человек не «не хочет ложиться раньше» — его внутренние часы могут быть сдвинуты. Простое требование «соберись и ложись в десять» нередко только усиливает тревогу и чувство вины.
Отдельная зона риска — люди, работающие по ночам. Как сменная работа влияет на организм, когда ему приходится бодрствовать вопреки природе?
— Ночные смены: когда тело вынуждено бодрствовать не вовремя.
Особенно тяжело приходится тем, кто работает посменно: медикам, сотрудникам предприятий, охраны, транспорта, торговли, экстренных служб. Ночная работа требует быть внимательным именно тогда, когда организм настроен на сон.
После смены человек часто возвращается домой усталым, но не может полноценно уснуть: дневной свет, шум, домашние дела и привычная активность вокруг мешают мозгу перейти в режим отдыха. Из-за этого сон становится коротким или поверхностным, а усталость накапливается.
Это может проявляться так:
- трудно сохранять концентрацию и не допускать ошибок;
- появляется раздражительность, тревожность, эмоциональное истощение;
- после ночной смены хочется «отоспаться» весь день, но сон не восстанавливает полностью;
- в выходные график снова резко меняется, и адаптироваться становится ещё сложнее.
При сменной работе важно не ждать, пока усталость станет постоянной. Режим сна в таких условиях нужно планировать так же внимательно, как рабочий график.
Что делать человеку, который столкнулся с такой проблемой? Существуют ли базовые правила, которые помогут вернуть ритм в норму?
— Не существует одной универсальной схемы: многое зависит от причины сбоя, работы, возраста, сопутствующих заболеваний и принимаемых препаратов. Но есть базовые шаги, которые обычно помогают организму «понять», когда наступает день, а когда — ночь.
- Стараться вставать примерно в одно и то же время, включая выходные. Разница не должна превращать понедельник в мучительный «перелёт».
- Утром давать себе больше света: открыть шторы, выйти на улицу, пройтись до работы или школы. Свет — один из главных сигналов для внутренних часов.
- Вечером, напротив, снижать яркость освещения и не проводить последние часы перед сном в ленте новостей или за напряжённой работой.
- Не пытаться компенсировать плохую ночь слишком долгим дневным сном: он может ещё сильнее отодвинуть засыпание вечером.
- При ночных сменах заранее продумывать условия для дневного отдыха: тёмная комната, тишина, прохлада, договорённость с близкими о том, что это время сна.
- Не садиться за руль и не выполнять опасную работу, если после смены выраженно клонит в сон.
Мелатонин и светотерапия действительно применяются при некоторых нарушениях циркадного ритма, но важны именно «время, дозировка и показания». Самостоятельно выбирать препарат по совету из интернета или принимать снотворное после каждой смены — не лучшая стратегия. Это стоит обсуждать с врачом.
Когда бытовых шагов уже недостаточно и пора обращаться за профессиональной помощью?
— Обратиться к специалисту стоит, если проблемы с режимом держатся месяцами, человек регулярно не высыпается и это отражается на работе, учёбе, семье или психическом состоянии.
Отдельного внимания требуют ситуации, когда вместе с нарушением сна появляются выраженная тревога, снижение настроения, потеря интереса к привычным делам, панические симптомы, употребление алкоголя или препаратов «для сна» без назначения врача.
Сон — не роскошь и не награда за хорошо прожитый день. Это базовый процесс, который поддерживает внимание, эмоции, память и способность справляться с нагрузками. Иногда организму нужно не «заставить себя уснуть», а помочь снова настроить собственные часы,- рассказал в интервью «Блокноту» врач психиатр, психиатр‑нарколог, детский психиатр, психотерапевт Азизбек Аббасов.
Ирина Литвинова
Читайте новости Волгодонска в удобном формате в нашем Телеграм-канале и в MAX.
Новости на Блoкнoт-Волгодонск