Как волгодонцам в условиях самоизоляции бороться с депрессией и гиподинамией

В рубрике «Комментарий недели» заведующий терапевтическим отделением №2 городской поликлиники №1 Волгодонска, специалист высшей категории Андрей Павлович Новиков.

Вот уже почти месяц волгодонцы сидят дома на самоизоляции. Ответственные граждане стараются ограничить выход на улицу и прогулки, чтобы сберечь себя и близких. Но не все с легкостью переносят самоизоляцию: кому-то тяжело морально, а кому-то физически. О том, как в условиях самоизоляции бороться с депрессией и гиподинамией рассказал врач-терапевт городской поликлиники №1 Андрей Новиков. В рубрике «Комментарий недели» он дал несколько важных советов о том, как быть здоровыми в условиях самоизоляции.

В условиях самоизоляции очень трудно сохранить форму, особенно если организм привык к повышенным физическим нагрузкам. Но, некоторым удается не только сохранить прежнюю форму, но даже похудеть и улучшить свой внешний вид. Да, сейчас непростое время, многие столкнулись с непредвиденными трудностями, растерялись, но нужно взять себя в руки и учиться жить в сложившихся обстоятельствах.

Можно ли избежать гиподинамии в условиях самоизоляции и чем она опасна?

Самое время вспомнить слова Черчилля: «Пессимист видит трудность в любой возможности; оптимист видит возможность в любой трудности». Давайте быть оптимистами, они живут дольше. Даже на самоизоляции нельзя забывать о собственном здоровье, потому что его, как известно, не купишь, ни за какие деньги.

Отсутствие физических нагрузок называется гиподинамией. Чем же она опасна? От гиподинамии ежегодно в мире умирают 2 миллиона человек. Гиподинамия приводит к серьезным последствиям для организма: неработающие мышцы постепенно атрофируются и заменяются жировой тканью, нарушается кровообращение, не утилизируется глюкоза, из-за этого может развиться сахарный диабет. Слабеет сердечная мышца, сердце становится дряблым, возникают нарушения в его работе, развивается ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Истончаются кости, а содержащийся в них кальций откладывается на стенках сосудов, что вызывает их повреждение, на месте повреждения образуются тромбы и атеросклеротические бляшки, что приводит к инфарктам и инсультам. Гиподинамия в 2 раза повышает риск смерти от рака. А самое главное, при гиподинамии человек дышит поверхностно, не работающие зоны легких почти лишены защитных клеток и становятся легкой добычей для бактерий и вирусов, которые в них попадают.

Что делать в условиях самоизоляции? Какие виды физической активности нам доступны?

Всемирная организация здравоохранения, в рамках борьбы с эпидемией коронавирусной инфекции, разработала специальный комплекс физических упражнений, для выполнения в домашних условиях и не требующий специальных приспособлений. В него входят приседания, наклоны туловища в разные стороны из положения стоя, махи руками и ногами. Главное, это регулярность занятий физкультурой. Если нашим читателям будет интересно, то этому комплексу упражнений, с подробным описанием каждого, мы посвятим отдельную статью. Сейчас очень популярны фитнес-резинки или эспандеры, которые стоят недорого и их очень удобно использовать дома. Каждый может для себя выбрать то, что ему по душе. Следует отметить, что занятия физическими упражнениями должны приносить удовольствие, тогда они будут на пользу организму.

Как в это время не набрать лишний вес? Помогут ли минимальные физические нагрузки?

Физические упражнения повышают уровень гормонов радости: допамина и серотонина. При этом снижается уровень гормона стресса кортизола, следовательно, снижается тяга к сладкому и жирному. Занимаясь физкультурой, Вы убиваете сразу двух зайцев, тратите калории и избавляетесь от тяги к вредным продуктам! Чтобы физическая нагрузка приносила удовольствие делайте её под любимую музыку, а если вместо упражнений Вам больше нравиться танцевать, то танцуйте! Не забывайте проветривать помещение перед занятиями, а ещё лучше делать их у открытого окна или на балконе, благо сейчас весна и погода позволяет это делать. Не забывайте при этом дышать полной грудью, развивать свои легкие, чтобы никакие вирусы им были не страшны.

Хорошее настроение и позитивное мышление повышают иммунитет, это доказанный наукой факт. Все знают, что смех продлевает жизнь, а еще он, оказывается, сжигает калории. На эту тему был представлен доклад на Европейском конгрессе по проблемам ожирения. 10-15 минут смеха сжигают количество калорий равное плитке шоколада. Смейтесь на здоровье!

Домашняя работа тоже является одним из видов физической активности. В интернете легко можно найти таблицы по расходу калорий при том или ином виде трудовой деятельности. Например, один час мытья полов сжигает примерно 250 ккал, а мытье окон- 350 ккал. Генеральная уборка в доме может заменить хорошую тренировку в спортзале.

В условиях пониженной физической активности нельзя забывать о снижении калорийности пищевого рациона. Сейчас весна, в продаже появляется много свежих сезонных овощей, включение их в рацион поможет Вам снизить калорийность блюд и получить необходимые витамины для повышения иммунитета. Находясь дома, так и тянет попить чайку с конфетами и печеньем, замените такие перекусы на творог или натуральный йогурт. Кисломолочные продукты улучшают микрофлору кишечника и повышают защитные силы организма.

У многих людей в период самоизоляции произошло нарушение режима сна. Это как-то может повлиять на самочувствие?

На самоизоляции нельзя нарушать режим сна и бодрствования, иначе потом будет трудно вернуться в привычные рамки. Многие сейчас засиживаются за компьютером допоздна, а то и до утра, а это недопустимо. Сон должен быть полноценным, не менее 8 часов, недосып очень вреден, он способствует выработке гормона стресса кортизола, а он повышает аппетит, Вас будет тянуть на сладкое и жирное. Кстати, полноценный восьмичасовой сон сжигает 360 ккал.

Многие сейчас жалуются на бессонницу, тревогу, депрессию, плохой сон. Это и понятно в нынешних условиях. Такие напитки, как черный чай и кофе лучше заменить на успокаивающие травяные настои мяты, мелиссы, ромашки, пустырника и принимать их с течение дня, можно готовые сборы купить в аптеке. Для того, чтобы уменьшить тревогу поменьше смотрите телевизор, утреннего выпуска новостей будет достаточно. А вечером лучше почитать спокойную книгу, обязательно со счастливым концом.

Что делать, если не можешь уснуть?

Чтобы улучшить засыпание необходимо выполнить ряд условий. Спать необходимо в хорошо проветренном помещении, это необходимо делать за 30 минут до сна. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Вечером исключите общение с телевизором или компьютером, а лучше примите теплую расслабляющую ванну, желательно в неё добавить успокаивающие травы: валериану, мяту, мелиссу, хмель. С этими травами можно сделать сонную подушечку. Выпейте перед сном стакан теплой воды или молока с ложечкой мёда. Если Вы выполните все эти рекомендации, сон обязательно примет Вас в свои объятия. Чтобы побыстрее заснуть нужно думать о приятном, а негативные мысли гнать прочь. Вспомните притчу о кольце царя Соломона, когда его одолевали тревога и печали, он смотрел на свое кольцо, на котором была надпись: «Все проходит и это пройдет». Пройдет и эпидемия и самоизоляция и всё у нас будет хорошо.

Виктория Исаева